La préparation mentale au basket : le guide ultime !

La préparation mentale au basket

Tu es joueur de basket et tu en as marre que ton niveau s’effondre en compétition. Marre de passer à côté de ton match chaque weekend ? Alors que tu es capable de bien jouer. Dans cet article, je vais t’expliquer comment utiliser la préparation mentale au basket pour booster tes performances. Et enfin retrouver le sourire.

Cela t’intéresse ? Alors lis ce qui suit.

C’est quoi la préparation mentale au basket ?

La préparation mentale au basket est un entrainement. Cela consiste à développer tes habiletés mentales et cognitives.

Le but visé ?

Booster tes performances individuelles, voire collectives. Le tout en favorisant le plaisir de jouer.

La préparation mentale au basket est indispensable pour réussir. Mais aussi pour des activités de loisirs ou professionnelles.

La préparation mentale au basket, c’est pour qui ?

Avant, la préparation mentale s’adressait surtout aux joueurs professionnels. Notamment dans les sports individuels.

Il était courant de voir un tennisman ou un nageur travailler avec son préparateur mental.

Il était tout aussi courant de voir un skieur préparer sa descente. On le voyait les yeux fermés, mimant les formes de la pente avec ses mains. Puis, il s’élançait vaillamment. Déterminé.

Aujourd’hui, la préparation mentale au basket s’est démocratisée. Elle s’adresse à tous. Sportifs professionnels ou amateurs. Adultes ou adolescents. Tous !

La préparation mentale transformerait le petit chaperon rouge en loup vorace aux dents aiguisées.

Pourquoi te préparer mentalement au basket ?

Pour sortir ton meilleur match, ou pour être à l’aise sur le terrain. Tu dois jouer libéré. L’objectif ultime ? Entrer dans cet état de flow.

 

Le flow c’est quoi ?

C’est un état qui associe confiance, concentration ET performance maximale.

Le flow est cet état dans lequel tu réalises des choses géniales. Sans même t’en rendre compte. Comme transcendé.

Sur une pénétration, tu réalises un spin move (pivot de renversement) quand le défenseur approche. En contre-attaque, tu finis au panier entre deux joueurs.

Le plus beau ici n’est pas le spin move ou la finition. C’est que tu les réalises sans te poser de question. Comme si tu avais une inspiration divine. Génial non ?

Dans un instant, je vais t’expliquer comment te préparer mentalement au basket.

Comment te préparer mentalement au basket ?

Pour te préparer mentalement au basket, tu peux utiliser plusieurs outils. Chacun d’entre eux agiront sur différents aspects de ton mental.

Passons-les maintenant en revue.

Booste ta motivation

La motivation c’est quoi ?

C’est cette force qui te pousse à agir. Pour mener des actions. Pour t’entrainer plus dur que les autres. Plus longtemps !

Selon la théorie de l’autodétermination de Deci et Ryan, il existe 3 niveaux de motivation :

  1. L’amotivation : aucune motivation pour une action particulière
  2. La motivation contrôlée : faire une action sous la contrainte ou pour des éléments extérieurs
  3. La motivation autonome : réaliser une action pour soi, pour obtenir une satisfaction personnelle

L’objectif de la préparation mentale au basket ?

T’aider à atteindre le troisième niveau de motivation : la motivation autonome. Intrinsèque.

Ainsi, tu pourras t’entrainer plus dur, plus longtemps. Et donc progresser plus rapidement.

 Voici comment cela fonctionne concrètement…

Le bilan motivationnel : base de la préparation mentale au basket

Pour analyser l’état de ta motivation, je dresse un bilan motivationnel.

Il existe 6 sentiments qui composent ta motivation.

  • L’autonomie : l’impression de pouvoir choisir ce que tu souhaites à l’entrainement ou en match
  • La compétence : le sentiment d’évoluer au niveau qui est le tien actuellement
  • Le plaisir : le sentiment de prendre du plaisir à jouer
  • L’appartenance : le sentiment de faire partie d’une famille. D’être apprécié pour qui tu es réellement.
  • Le progrès : le sentiment de progresser chaque semaine, à chaque match
  • L’engagement : la pratique du basket a du sens pour toi

Si un seul de ces sentiments est faible ou inexistant, alors ta motivation sera faible. Le risque d’abandon, fort.

Dans ce cas, il faudra veiller à les renforcer.

Le programme motivationnel

C’est en évaluant chacun de ces sentiments, que je crée un programme motivationnel.

C’est-à-dire, j’identifie les sentiments à renforcer. Et définis les priorités de travail.

Dès lors, agir au besoin sur chaque sentiment boostera ta motivation.

Ce qui favorisera :

  • Une charge de travail plus importante
  • Une progression plus rapide
  • Une meilleure performance
  • Plus de plaisir au quotidien
  • Une plus grande assiduité

Renforce ta confiance en toi

La confiance en toi est ta représentation de tes capacités ou de tes ressources.

Cette représentation est sectorielle. Cela signifie que tu peux être très confiant en défense… Mais beaucoup moins en attaque. A cause de ton adresse au tir par exemple.

Ta confiance en toi est un ingrédient essentiel pour ta réussite au basket. Et surtout pour ton plaisir de jouer.

  • En cas de manque de confiance, tu te dis « C’est trop dur, je ne vais pas y arriver ».
  • En cas d’excès de confiance, tu te dis « C’est facile, pas besoin de m’entrainer »

Dans les deux cas, cela nuit à tes performances.

Pour renforcer ta confiance en toi, il existe un processus simple, en 3 étapes.

Prenons l’exemple de Malcolm.

1. Prends conscience de tes compétences

Récemment, Malcolm avait moins confiance en lui. Alors que c’est un très bon joueur.

J’ai compilé ses meilleures actions dans une vidéo de 5 min. Une vidéo type Highlights. Clique ici pour la regarder =>

Malcolm a pris conscience de ses qualités et compétences.

Je sais ce que tu te dis…

« Si j’avais ce genre de vidéo, je serais gonflé au maximum ». Et tu as bien raison !

2. Acquière de nouvelles compétences

Pour acquérir de nouvelles compétences, il te faut d’abord :

  • Identifier des compétences à acquérir
  • Mettre en place un programme d’acquisition de compétences

Cela peut être par exemple :

Enfin, pour améliorer tes skills (tes fondamentaux), mets en place un programme d’objectifs pertinent.

Tu veux savoir comment faire ? Alors clique sur le lien ci-dessous pour lire l’article.

Comment Atteindre Tes Objectifs Au Basket En 3 Etapes Simples

3. Prends conscience de tes nouvelles compétences

Dernière étape pour développer ta confiance en toi : prends conscience de tes nouvelles compétences.

Pour cela, rien de tel que d’affronter d’autres joueurs.

Le fait de réussir de nouvelles choses, renforcera naturellement ta confiance en toi.

Développe ta concentration

La concentration : outil de la préparation mentale au basket

Avec toutes ces distractions, il est normal de manquer de concentration. Les notifications. Les réseaux sociaux. Les bruits alentours. Tout cela nuit à ta concentration.

Or pour atteindre l’état de flow, la concentration est l’élément fondamental de ta préparation mentale au basket.

La concentration c’est quoi ?

La concentration est un tunnel dont on sort quand on est plus dans le présent. Ni focalisé sur une tâche particulière.

Tu veux rester concentré ?

Alors, reste dans le présent ET donne-toi une tâche à réaliser.

Concentration = Tunnel + Présent + Focalisation sur une tâche

La concentration : mise en situation

Imagine.

Tu es sur la ligne des lancers-francs.

Il reste 9 secondes à jouer. Le score est 66-65 pour l’adversaire.

Ton shoot, tu as passé des heures à le travailler. Pourtant, tu te poses 1 000 questions. Vais-je marquer cette fois ? Est-ce qu’on va perdre si je rate ? Pourquoi j’ai encore cette peur de manquer le tir ?

Résultat : tir raté. Balle à ton adversaire. Match perdu !

Qu’est-ce qui s’est passé à ton avis ?

Des pensées polluent ton esprit et te déconcentrent. Au lieu de rester focus sur ton geste.

Tu veux rester concentré ?

Voici le remède simple à en rendre jaloux Maitre Yoda.

  1. Concentre-toi ! Oublie ce qui est autour de toi. Le contexte, les adversaires, le score
  2. Pense uniquement à l’action que tu vas réaliser
  3. Ne fais rien tant que tu n’as pas défini cette action 

Aux lancers-francs par exemple

  • Place tes pieds derrière la ligne
  • Place tes mains sur le ballon
  • Accroche le panier visuellement
  • Déroule ta mécanique de tir
  1. Réalise ton tir (ou tout autre geste technique)

Ne te focalise pas sur le pourquoi. Concentre-toi uniquement sur le comment. C’est-à-dire, la prochaine action à réaliser. Ton prochain geste.

Un shoot fiable, c’est plus de paniers marqués !

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Maintenant que tu sais te concentrer, comment être certain d’être relâché ?

Le secret c’est de bien gérer ton stress. Plus tu seras détendu, plus tu approcheras l’état de flow.

Je vais t’expliquer comment le faire dans la partie suivante.

Mais avant cela, on va voir comment créer des croyances aidantes.

Change ton discours interne

Le discours interne c’est tout ce que tu te dis dans ta tête.

Ce discours peut être positif ou négatif. Il peut créer des croyances aidantes ou limitantes.

Or, beaucoup de joueurs s’insultent quand ils font une erreur sur le terrain. Ils se disent des choses négatives.

Sais-tu que t’insulter a 7 fois plus d’impact sur ton cerveau que de te valoriser ?

Tu imagines les dégâts à long terme ? Alors change cela ! 

Au lieu de te dire des phrases comme :

  • Je suis nul
  • Je n’y arriverai jamais
  • C’est trop dur

 Remplace ce discours par :

  • Ce n’est pas facile, mais je vais y arriver
  • Je peux battre n’importe quel adversaire
  • J’ai perdu le ballon, mais je vais le récupérer

 Ce type de discours positif va vraiment t’aider.

La préparation mentale au basket, t’apprend :

  • Comment faire attention à ton discours interne
  • Quel vocabulaire inspirant
  • Comment l’ancrer en toi pour réussir

On appelle cela des affirmations positives. Crée et répète ces phrases au quotidien. Elles vont ancrer en toi des croyances aidantes.

 Maintenant, sois attentif. Ce qui suit est important…

Gère ton stress

Méditation

Le stress, l’anxiété, la peur de l’échec. Tu connais ces sentiments ?

Cette boule dans ton ventre en pensant à ce match à gagner. Ce dernier tir que tu as raté.

Le stress intervient quand tu t’inquiètes pour un futur plus ou moins proche.

  • « J’ai peur de perdre le match. »
  • « Peur de mal jouer. »
  • « Peur de ne pas être en forme. »

Tous ces sentiments nuisent à ton bien-être. Et donc à ton succès. Ils te paralysent comme la biche devant les phares d’une voiture.

Imagine comme tout serait plus facile si tu étais détendu.

Plusieurs outils favorisent ton relâchement. Parcourons-les ensemble.

1. La visualisation : outil de l’approche mentale au basket 

En préparation mentale au basket, la visualisation consiste à créer des images dans tête. On l’appelle aussi l’imagerie mentale.

Imagine. Imagine seulement !

Tu tiens un citron dans ta main. Un citron jaune, bien juteux, à la peau fraiche et épaisse.

Imagine, tu le poses sur une planche à découper. Prends un couteau et coupe ce citron en deux. Presse-le et porte-le à ta bouche.

Que ressens-tu ? Tu sens l’amertume ? La salive qui s’est accumulée ? Pourtant tu n’as pas réellement croqué le citron.

Ce phénomène se produit car ton cerveau ne fait pas la différence entre ce que tu imagines et la réalité. Adopte cette technique puissante pour ta préparation mentale au basket.

Pour visualiser efficacement, tu dois utiliser tes 5 sens. En PNL, on appelle cela le VAKOG :

  • Visuel : ce que tu vois
  • Auditif : ce que tu entends
  • Kinesthésique : ce que tu ressens (sur ta peau, dans l’air)
  • Olfactif : ce que tu sens (dans ton nez)
  • Gustatif : ce que tu goutes (dans ta bouche)

Prends en compte tes 5 sens pour donner plus de vie à tes visualisations.

Les bénéfices ? Les voici.

Créer un univers dans lequel tu te sens bien : un endroit ressource

Ton endroit ressource est cet endroit dans lequel tu t’es déjà rendu ou non. Un coin de paradis. Chaque fois que tu t’y plonges, le temps est comme ralenti. Tu es dans du coton.

Fini le stress et l’anxiété.

Mais attends, il y a mieux…

Poursuivre ton entrainement technique

La visualisation, c’est aussi un entrainement technique, tactique.

Tu peux donc revoir :

  • un système de jeu offensif
  • une action technique : pénétration par la ligne de fond, spin move dans la peinture + finition tir crochet
  • une manière de défendre sur un joueur particulier

Le fait d’avoir visualisé ces actions, t’apportera plus de sérénité. Et donc moins d’anxiété. Ainsi qu’une meilleure exécution technique.

En effet, une séance de visualisation correspond à une séance d’entrainement réelle. Sans courbature ni essoufflement. Pratique non ?

Créer des pensées créatrices

Une pensée créatrice est un souhait que tu envoies à l’univers par la pensée. Comme un vœu au Père Noël. Oui, je sais, il n’existe pas. Mais chut ! ?

A ton avis, qu’est-ce qui est le plus constructif ?

  • T’imaginer rater le dernier tir du match. Et ressentir en toi la douleur de l’échec

OU

  • T’imaginer gagner ce match et ressentir en toi toute la joie d’avoir triomphé. Comme un gamin euphorique dans un magasin de jouets.

Evidemment… C’est la deuxième !

 Je vais te donner une autre astuce…

2. La méditation favorise la relaxation

As-tu déjà essayé la méditation ?

Si ce n’est pas le cas, tu devrais.

En effet, en seulement 10 minutes par jour la méditation permet de :

  • Calmer le mental
  • Renforcer le corps
  • Visualiser ta réussite
  • Favoriser ta concentration
  • Réduire ton stress et ton anxiété

En somme, cela garantit un relâchement complet du corps et de l’esprit.

Chaque jour, pose-toi un instant. Ferme les yeux. Respire.

Débutants, il existe des applications telle Petit Bambou. Ou des chaines YouTube pour commencer. Méditation guidée ou de pleine conscience, tu trouveras celle qui te convient le mieux.

3. La respiration, outil de gestion des émotions

Connais-tu la cohérence cardiaque ?

C’est une technique de respiration pour la gestion du stress et des émotions. Cela produit de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.

Ce peut être une respiration abdominale ou thoracique. Pratiquée assise ou allongée.

Au début, je te conseille 5min de respiration par jour en mode relaxant. Cela favorisera cet état de flow où tout se fait facilement et de manière instinctive.

Essaie l’application Respirelax.  Elle est gratuite tant sur IOS qu’Android.

Respirelax

Il existe différents modes en fonction des besoins

  • Relaxant : Respiration lente et profonde (inspiration courte < expiration longue)
  • Reposant : Respiration équilibrée (temps d’inspiration = temps d’expiration)
  • Dynamisant : Respiration courte et profonde (inspiration longue > expiration courte)
  • Ultra dynamisant : Respiration courte (inspiration courte, expiration courte)

Bien respirer est une des clés de ton bien-être et de tes performances au basket.

Tu veux savoir comment aborder une compétition sur le plan mental ?

Voici tous les détails dans ces vidéos : Comment Gérer Ton Stress Avant Une Compétition.

Développe ton agressivité

Qui se rappelle cette séquence de Laurent Sciarra ?

« D’un dauphin, t‘en fais pas un requin ! »

Mais certains sont prêts à le devenir.

Tu veux devenir un requin aux dents acérées ? Plutôt qu’un dauphin au dentier ramoli de grand-mère ?

Alors, la préparation mentale au basket est faite pour toi !

C’est un mélange de plusieurs techniques :

  • de respiration
  • de visualisation
  • de postures spécifiques.

Il n’y a qu’à voir le Haka des All Blacks pour se rendre compte de la puissance de certaines postures et respirations sur le cerveau. Cela accroît naturellement ton niveau d’agressivité.

Le Haka des All Blacks face aux Français. © Maxppp

Le Haka des All Blacks face aux Français. © Maxppp

Comme tu le vois, pour atteindre cet état de flow, la préparation mentale au basket t’apporte des solutions concrètes. Des outils adaptés à tes besoins.

Où trouver un préparateur mental ?

Pour te préparer mentalement au basket, tu peux faire appel à un coach mental. Pour le trouver c’est très simple. Google est ton ami !

Tu en trouveras dans ta région pour des séances en présentiel. 

Tu peux aussi me contacter en cliquant sur ce lien.

Ils me font déjà confiance :

  • Joueurs de basket professionnels
  • Entrepreneur(e)s
  • Forces de l’ordre
  • Adolescent(e)s
  • Sportifs divers
  • Elus (maires)
  • Employé(e)s
  • Avocat(e)s

Quel budget pour un coaching mental ?

Le budget dépend du type de collaboration.

En effet, il existe des collaborations à long terme. Avec des sportifs professionnels, cela revient à environ 150€ par mois.  

Les séances durent de 30 à 60 min en fonction des besoins du moment. Et du temps disponible bien entendu.

Pour des suivis court terme, on résonne en budget global. Comptez entre 200 et 400€ la prestation.

Bien sûr, cela dépend aussi du type de défi à aborder.

La bonne nouvelle… Une partie de la prestation est déductible des impôts comme il s’agit d’un service à la personne. Renseigne-toi auprès des services fiscaux concernés

Tu sais désormais que grâce à la préparation mentale au basket tu peux booster tes performances. Quels que soient tes objectifs, tu disposes d’outils pour progresser.

J’espère que cet article t’aidera à renforcer ton mental. Et si tu penses que cela peut aider d’autres personnes, alors je t’encourage à le partager.

Et toi, quelle est ta plus grande difficulté sur le plan mental ? Dis-le moi en commentaire ci-dessous.

A très bientôt. 

Steve

7 Commentaires

  1. Marc DUGENIE

    Salut Steve, génial ton article, continue comme ça ????

    Réponse
  2. Arthur

    Moi j’ai un petit problème, c’est que je joue un poste de grand ( je suis grand)mais j’ai pas du tout cette agressivité et le truc c’est que j’ai les mêmes aptitudes que les meneurs sauf le shoot mais j’y travaille, j’ai une bonne maîtrise de la mains gauche. Et le truc c’est que j’arrive pas le montrer au coach et mes coéquipiers

    Réponse
    • Steve Alexandre

      Salut Arthur,

      Il me semble ici que tu devrais travailler sur deux choses essentielles :
      – ton agressivité via la visualisation, ta posture et ta respiration
      – tes compétences via un programme d’objectifs visant à améliorer tes capacités physique (force et explosivité), ton shoot et tes finitions.
      Pour ton shoot, tu peux consulter à nouveau mon guide gratuit. Je l’ai nettement amélioré le mois dernier 🙂

      Ensuite, tes performances parleront pour toi. Ton coach et tes coéquipiers s’en apercevront !

      Réponse
  3. Steve Alexandre

    Salut Mathis,
    Si tu as peur d’utiliser ta main faible, c’est que tu as deux soucis principaux :
    1. manque de confiance en toi
    2. discours interne négatif

    Tu dois donc :
    1. prendre conscience du fait que tu es capable de l’utiliser dans certains cas
    2. mettre en place un programme d’amélioration de ta main faible (ex : travailler mikan drill 2 fois par semaine, faire des parcours de dribble spécifiques)
    3. prendre conscience de tes nouvelles capacités. Puis te forcer à utiliser ta main faible en match

    En fin, tu dois remplacer ton discours interne. Exemple :
    – je suis capable de bien dribbler avec ma main faible
    – j’ai déjà battu des joueurs en dribble, je peux le faire à nouveau
    – à force de travail, je vais être bien plus fort.
    Répète toi cela plusieurs fois par jour (matin, midi et soir 🙂 ) pendant des semaines.

    C’est sûr que tu vas changer tes croyances. Et donc tes qualités avec ta main faible.

    Réponse
    • Mathis

      Ok Merci Steve pour tes conseils, je vais les mettres en pratique????

      Réponse
  4. Mathis

    Moi ma plus grande difficulté c’est que j’ai peur d’utiliser ma main faible car j’ai peur de perdre la balle.
    Aurais-tu des conseils à me donner ?
    Merci

    Réponse

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Présentation

Je suis Steve ALEXANDRE. Coach diplômé de la Fédération Française de Basketball, et préparateur mental certifié.

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Mon objectif : t’aider à atteindre les tiens !

Présentation

Je m’appelle Steve ALEXANDRE, je suis entraineur diplômé de la Fédération Française de BasketBall, préparateur mental certifié et préparateur physique. Assistant-coach pour Breakthrough Basketball Camp USA.

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