Programme Entrainement Basket En Eté :

Les 5 Secrets Des Pros !

Article écrit et publié par Steve ALEXANDRE

28 Juillet 2021

Préparation estivale

magine.

Tu te rends au gymnase pour la reprise fin aout. Tu te changes. Tu enfiles ta tenue, tes nouvelles baskets. Tu es prêt(e) à jouer. Enfin, presque…

Ton entraineur te donne le programme de reprise : endurance, fractionné, renforcement musculaire. Pas de ballon !

Tu pourrais déjà sentir tes pieds qui brûlent. Les crampes qui arrivent. Ton souffle qui se coupe. Aïe, ca va piquer sévère ☹

Mais au lieu de râler, d’avoir peur ou de déprimer, tu te mets à rire.

La raison de cette joie ?

Tu viens tout juste d’achever ta préparation estivale. Mieux, cette fois, tu t’es préparé en été. Tu as utilisé le programme d’entrainement de basket des meilleurs pour réussir ta saison. Objectif :  tout arracher sur ton passage.

Et plutôt que de fuir devant le programme titanesque de ce tortionnaire, tu te mets à l’avant du groupe. Prêt à en découdre.

Pourquoi ? Parce que tu es prêt(e) comme jamais grâce aux efforts consentis cet été.

Magique non !?

Tu penses que c’est impossible ? Ca ne l’est pas.

Des dizaines de joueurs NBA utilisent ces secrets pour une année réussie. Pour tout casser dès la rentrée. Ces secrets, je vais te les révéler.

Ca t’intéresse ? Lis ce qui suit.

Qu’est-ce que la préparation estivale ?

La période estivale est sans nul doute la plus importante de l’année.

Pourquoi ?

Parce que c’est la plus longue sans compétition. Elle dure quasiment trois mois. Trois mois à t’entrainer, à jouer, à suer. Trois mois à peaufiner ton jeu comme on fait briller une boule de bowling.

Les bases de ta préparation en été : 5 secrets pour réussir

Certains vont en profiter pour se détendre et faire la fête.

Et toi ? Tu veux obtenir des résultats concrets ?

Cet été, prends le temps aussi… Mais pose les bases de la saison suivante. Au programme : récupération, préparation physique, technique et mentale.

Comme disait Einstein “la folie c’est de faire toujours la même chose et s’attendre à des résultats différents”.

C’est simple de te préparer efficacement pendant l’été. Je vais te dévoiler les secrets de préparation des joueurs performants.

Se préparer en été c’est pour les pro ?

Débutant, expérimenté, pro. Il est primordial de t’entrainer quel que soit ton niveau.

Etre dans une forme olympique dès la reprise te donnera toujours une longueur d’avance. Que ce soit sur tes adversaires et tes coéquipiers.

Quand tu ne t'entraines pas, quelqu'un devient meilleur

Pourquoi faire des efforts en été ?

Les blessures tu éviteras

Une saison de basket est longue et difficile. Quasiment 9 mois de compétition.

Bien te préparer physiquement t’aidera à éviter les blessures. C’est l’un des 5 secrets pour réussir utilisé par  Vince Carter pour jouer 20 ans en NBA.

Je parle notamment des blessures dès la reprise estivale. Tu sais, quand l’excitation de toucher enfin un ballon est à son comble : entorses, déchirures, tendinites.

En forme plus tôt tu seras

Tu as pris la peine de faire du sport, de garder le cap quand les autres sont à la plage. Ton état de forme sera donc au-dessus de la moyenne. Rien à voir avec celui de tes coéquipiers.

La reprise en club t’affutera plus que la lame d’un sabre japonais.

Ta technique tu maitriseras

Plus tu es en forme, plus tu es fort techniquement.

Tu veux casser des chevilles comme Kyrie Irving ? Marquer dans le trafic à la Steph Curry ? Placer les accélérations sauvages de Russel Westbrook ?

Une condition physique optimale te permettra de faire tout cela. Et plus facilement qu’avant !

Ta confiance tu boosteras

Au basket, il y a 3 composantes essentielles de ta confiance : 

  • ton état de forme
  • tes skills (compétences)
  • ta réussite

Sortir de ta zone de confort en t’entrainant dur boostera ta confiance en toi. 

Dans l’oeil du coach et des coéquipiers tu taperas

Tu as bien lu, je parle bien de tes coéquipiers !

Tu pratiques un sport d’équipe, il y a donc de la concurrence. Attention, je ne parle pas ici de faire des croche-pieds à tes amis. Mais de les battre. Sur le terrain. A la loyale. Pour gagner ta place.

Cette place tu la veux ! Ton coach te la donnera volontiers si tu es combatif et tranchant dès le début.

En été, voici tes 5 secrets pour réussir dès la reprise

Maintenant que tu es là, je vais te révéler les 5 secrets à savoir en été pour réussir au basket.

1. Ton chemin tu connaîtras

La chose la plus importante en été pour réusir est de savoir où tu vas. Savoir ce que tu veux. En somme, je te parle ici d’avoir des objectifs clairs. Connaître ton but. Ton rêve.

Est-ce par exemple :

  • passer un bon moment avec tes coéquipiers
  • avoir des résultats intéressants
  • devenir un joueur pro

En fonction des réponses, tu réaliseras plus ou moins d’efforts.

Alors, je t’invite à noter tes buts, tes rêves. Cela t’aidera à clarifier ta vision pour atteindre tes objectifs.

Les joueurs qui réussissent sont rarement arrivés là par hasard 😉

2. Tes bobos tu soigneras

En mars 2020, l’un de mes joueurs, Morgan, s’est fait une entorse à la cheville. Ensuite, la saison s’est arrêtée lors du premier confinement. Pendant cet isolement forcé, Morgan a choisi de muscler ses épaules. Au lieu de soigner sa cheville…

Devine ce qui est arrivé.

A la reprise, cette cheville était toujours douloureuse. Il n’a pas pu reprendre le basket. Imagine quelle a été sa frustration. Sa déception.

Il t’est surement arrivé de te faire ce genre de blessures :

  • Entorse à la cheville
  • Genou sensible
  • Douleurs de dos répétées
  • Tendinites

Si c’est le cas, tu ne pourras pas te concentrer sereinement sur ton basket avec ces petites douleurs ici et là.

Ne fais pas comme Morgan, prends le temps nécessaire. Soigne tout cela avant la reprise.

Ostéopathe

Profite de l’été. Va faire un tour chez l’ostéopathe. Il est recommandé de le consulter 2 à 3 fois par an. Notamment avant de commencer des séances de kiné. Comme Norauto, ton ostéo s’occupe de ta révision complète.

Kiné et physio

Revenons à Morgan.

Pour soigner son entorse ou une tendinite, il aurait dû faire quelques séances de kynésithérapie.

Massages, physiothérapie et renforcement musculaire lui auraient fait du bien.

Si tu es dans cette situation, tu sais désormais quoi faire 🙂

3. Ton corps tu affuteras

Ton poids est ton meilleur atout

Je ne sais pas où tu vis. Mais en été, normalement, il fait beau et chaud. C’est la saison des barbecues, des glaces, des boissons sucrées.

Quel challenge pour entretenir ton corps !

Mon conseil (évident) ? Surveiller ton poids. Ce serait dommage de sentir des enclumes dans tes chaussures.

Comment faire cela ?

Rien de plus simple :

  1. calcule ton poids idéale
  2. mange équilibré : privilégie les fruits et légumes de saison, évite les sauces
  3. hydrate-toi correctement : de l’eau plutôt que des boissons sucrées ou alcoolisées
  4. pèse toi régulièrement

Logiquement, en respectant ces conseils, tu réguleras naturellement ton poids.

Va plus loin, plus longtemps

Un bon travail foncier est parfait pour ton endurance et ta résistance. C’est à dire courir plus loin, plus longtemps, plus souvent.

De ce fait, je recommande un mix endurance, résistance et course fractionnée :

  • Course en aisance respiratoire* 40min à 1h : 1 à 2 séances par semaine
  • Résistance :
  • 5 à 7 largeurs de terrain en 30 secondes
  • 10 à 14 largeurs en 1 minute
  • Fractionné 30/30 ou 15/15 (15s d’effort / 15s récupération)

Je ne vais pas te décrire tout le processus dans cet article sinon tu vas t’endormir.

Par contre, je vais le faire très prochainement dans une vidéo YouTube disponible sur ma chaine.

*être capable de courir tout en parlant

Cours plus vite, saute plus haut

La vitesse et l’explosivité sont essentielles à la performance au basketball.

L’explosivité c’est ta capacité à déclencher une contraction musculaire en un temps très court. Tel un dragster.

Mes exercices favoris pour l’améliorer au basket sont :

  • Squat + saut le plus haut possible
  • Corde à sauter 1 pied / 2 pieds
  • Pliométrie
  • Fentes avec contraction isométrique

Mon préféré reste le burpees. C’est un exercice complet pour une explosivité de tout le corps. Besoin de peu de temps pour être efficace.

En ce qui concerne la vitesse : 

  • accélérations courtes sur 2 à 5 mètres.
  • dans toutes les directions
  • quelques minutes par séance suffisent.

Les meilleurs ateliers pour améliorer la vitesse :

  • Exercices de réaction (haut et bas du corps)
  • Circuits de cônes courts avec virages et rotations
  • Sprints très courts (2 à 5 mètres)

Important : pense à bien t’échauffer pour éviter les blessures.

Sois plus fort

Le gainage et le renforcement musculaire sont indispensables si tu veux être résistant au basket.

Pourquoi ?

  • Améliorer ta posture, ton équilibre et ta force.
  • Résister aux contacts
  • Réduire les blessures

L’avantage est que tu n’as pas forcément besoin de matériel.

Exemples : planche, pompes, squat, burpees

Personnellement, j’adore utiliser des élastiques. Ils sont peu coûteux, peu encombrants, faciles à ranger et à emmener partout.

Il existe une quantité de possibilités pour renforcer efficacement :

  • Epaules
  • Biceps
  • Triceps
  • Gainage
  • Jambes

Maintenant que tu sais comment améliorer tes qualités physiques, dans un instant je vais te révéler le quatrième secret de ta réussite.

Sois plus souple

Les étirements ont toujours été controversés.

Faut-il en faire avant ou après tes séances ? Statique ou dynamique ? Combien de temps ?

A toutes ces questions, je répondrais « c’est à toi de voir » laughing

En effet, il est prouvé qu’ils contribuent à ta souplesse musculaire et articulaire, à ta récupération. Cependant, les bienfaits varient d’une personne à une autre.

J’ai longtemps testé et modifié. Voici ce qui marche pour moi :

  • avant l’effort : répétitions courtes (moins de 8s) et dynamiques

 

  • après une séance de vitesse/explosivité : jamais car peu d’acide lactique dans le corps

 

  • après une séance d’endurance : répétitions 30s environ quelques heures après la séance

 

  • période de repos : 3 répétitions 45s par muscle

Teste et adapte tes étirements au besoin.

Les étirements ont toujours été controversés.

Faut-il en faire avant ou après tes séances ? Statique ou dynamique ? Combien de temps ?

A toutes ces questions, je répondrais « c’est à toi de voir » laughing

En effet, il est prouvé qu’ils contribuent à ta souplesse musculaire et articulaire, à ta récupération. Cependant, les bienfaits varient d’une personne à une autre.

J’ai longtemps testé et modifié. Voici ce qui marche pour moi :

  • avant l’effort : répétitions courtes (moins de 8s) et dynamiques.
  • après une séance de vitesse/explosivité : jamais car peu d’acide lactique dans le corps
  • après une séance d’endurance : répétitions 30s environ quelques heures après la séance
  • période de repos : 3 répétitions 45s par muscle

Teste et adapte tes étirements au besoin.

4. Tes fondamentaux tu amélioreras

La période estivale est idéale pour bosser tes fondamentaux.

Les fondamentaux c’est quoi ? 

Typiquement, c’est le tir, la passe, le dribble, les appuis, etc.

Bien entendu, tu ne peux pas tout perfectionner au risque de te disperser.

Ce pourquoi, le secret pour réussir consiste à te concentrer sur un à deux points faibles seulement. Idem pour tes points forts.

Grâce à cette astuce, tu développeras tes skills, ton efficacité et donc ta confiance en toi.

Travaille ton tir et tes finitions

Quel est l’objectif au basket ?

Bien vu. C’est de marquer plus de points que ton adversaire !

Le basketball est un sport d’adresse. Si tu veux progresser, tu dois bosser ton tir et tes finitions quasiment chaque jour.

Comment faire cela ? Eh bien, de manière organisée.

Je te recommande des séances de tir et de finitions d’environ 60 min :

  1. Forme et mécanique de tir statique (10 min)
  2. Tirs statiques par spot (20 min)
  3. Tirs dynamiques reproduisant situations de match (10 min)
  4. Finitions

Regarde ces deux vidéos ci-dessous qui t’aideront à marquer près du panier.

Corrige des points faibles

Tes points faibles tu les connais. En fonction de ton niveau actuel, ils sont plus ou moins nombreux et importants.

Identifie-les. Note-les. Définis un ordre de priorité. Quels sont les plus urgents et importants à régler ?

Cela peut-être :

  • Ta main faible
  • La qualité de ton dribble
  • Ta mécanique de shoot
  • Tes qualités physiques
  • Etc.

Une fois que tu as définis les points à améliorer, mets en place un programme d’objectifs clair et structuré.

Important : inscris et conserve tes résultats afin de mesurer ta progression.

Note : parfois, il peut être intéressant de demander à ton coach quels sont, selon lui, les points que tu devrais améliorer. Cela te donnera des axes de travail précis.

Renforce des points forts

Ainsi, tu veux améliorer tes fondamentaux ?

Là encore, limite-toi à un ou deux points forts.

Applique le même processus que celui décrit juste avant. De cette façon, tu atteindra tes objectifs.

Te rappelles-tu de Dennis Rodman ? L’ex-Bad Boy de Détroit puis coéquipier de Michael Jordan. Il a gagné des millions de dollars en améliorant uniquement ses qualités défensives.

5. Ton mental tu bâtiras

Au basket, il existe 3 piliers pour la performance individuelle :

  1. La technique
  2. Le physique
  3. Le mental

Ce dernier pilier départage deux joueurs au niveau similaire.

Imagine.

Le match est tendu. Le score est de 80 à 81 pour l’adversaire. Il reste 4 secondes à jouer.

Tu es sur la ligne des lancers-francs… Il te reste deux tirs.

Dans les tribunes, les supporters sont au bord de la crise de nerf.  Tes parents et tes amis sont là. Ils t’observent de manière aussi intense que ton coach, tes coéquipiers et tes adverses. Réussir ou périr.

J’imagine que tu as déjà vécu cette situation.

Qu’est-ce qui se passe dans ta tête ? Qu’est-ce que tu te dis à ce moment précis ? Et si tu échoues, que va-t-il se passer ?

C’est l’un des moments où tu mesures l’importance d’une bonne préparation mentale.

  • Concentration
  • Confiance en toi
  • Gestion de ton stress
  • Discours interne

Maitrise ces aspects de ton mental et tu domineras l’enjeu.

Crée des routines de performance

Une routine de performance est une succession d’actions réalisées plus ou moins consciemment. Elles sont faites toujours dans le même ordre afin d’atteindre un résultat donné.

En préparation mentale on met en place des routines spécifiques pour :

  • te concentrer,
  • gérer ton stress
  • améliorer ton discours interne 

L’objectif est d’atteindre un niveau de bien-être qui optimise ta réussite.

Pour créer une routine, c’est relativement simple :

  1. Détermine le résultat visé
  2. Liste le déclencheur (déconcentration, montée de stress, etc.)
  3. Crée un ancrage (un mot, un geste)
  4. Réalise les actions successives pour atteindre ton résultat

In fine, entraîne-toi à intégrer cette routine. Modifie-la pour qu’elle devienne efficace.

Booste ta confiance en toi

Booster ta confiance est nécessaire pour réussir au basketball.

Si tu comprends les clés de la confiance en toi, je te garantis que ta vie va changer. Sur et en dehors du terrain.

Seul ou accompagné ?

Bonne question, merci de l’avoir posée !

Chacun est différent. Moi, j’ai toujours préféré les avantages de me préparer seul. Je vais te dire pourquoi, même si je reconnais qu’il y a aussi des inconvénients.

Quels sont les avantages de s’entrainer seul ?

  1. Maitrise de ton calendrier. Tu fais du sport quand tu veux
  2. Renforcement de ton mental (motivation, autodiscipline, confiance en toi)
  3. Besoin de personne d’autre que toi
  4. Flexibilité :
      • de planning
      • des exercices
      • de la difficulté
  1. Maitrise de ton calendrier. Tu fais du sport quand tu veux
  2. Renforcement de ton mental (motivation, autodiscipline, confiance en toi)
  3. Besoin de personne d’autre que toi
  4. Flexibilité : possibilité de modifier :
      • le planning
      • les exercices
      • la difficulté

Et les inconvénients

  1. Solitude dans l’effort
  2. Manque de concurrence
  3. Manque d’esprit d’équipe
  4. Risque de baisse de motivation/d’abandon
  5. Toute autre raison

Tu peux aussi choisir de pratiquer certaines activités seul(e), et d’autres avec partenaire(s).

A toi de voir ce qui te correspond le mieux.

  1. Solitude dans l’effort
  2. Manque de concurrence
  3. Manque d’esprit d’équipe
  4. Risque de baisse de motivation/d’abandon
  5. Toute autre raison

Tu peux aussi choisir de pratiquer certaines activités seul(e), et d’autres avec partenaire(s).

A toi de voir ce qui te correspond le mieux.

Combien cela coûte ?

Le prix d’une préparation estivale optimale varie en fonction de tes besoins.

En effet, tu as la possibilité de te préparer seul, d’obtenir un plan d’entrainement ou de faire appel à un coach.

Dans tous les cas, cela implique un certain budget.

Seul tu avanceras

Si tu te prépares seul, ton budget est très limité. Tu devras simplement

  1. Définir ton objectif : gratuit
  2. Planifier ta préparation : gratuit
  3. Te procurer le matériel adéquat
    • Un élastique : 10€
    • Des chaussures de running : 60€
    • Une tenue de sport : 30€

4. Passer à l’action : gratuit

    Cela revient te reviens une centaine d’euros.

    Un programme tu commanderas

    Commander un programme d’entrainement est un bon compromis. Notamment si tu ne sais pas comment faire, mais que tu as la motivation et la discipline.

    Pour l’obtenir, tu peux me contacter ici. Les bénéfices à moyen et long terme en valent la peine.

    Ensuite, il ne te reste plus qu’à passer à l’action

    Un coach tu emploieras

    Je te conseille de faire appel à un coach si tu as du mal à te motiver seul.

    Quel avantage pour toi ?

    Il t’aide, te guide, te botte les fesses si nécessaire et te motive.

    Choisis un coach qui t’accompagne sur les 3 piliers de la performance : la technique, le physique, le mental.

    Un été abouti est une saison réussie !

    A toi de jouer !

    Et toi, comment as-tu l’habitude de préparer ta saison ?

    Dis-le moi en commentaire ci-dessous.

    Comme tu le vois, il devient indispensable de te dépasser et sortir zone de confort. 

    A toi de jouer !

    Steve

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    Présentation

    Steve Alexandre

    Je m’appelle Steve ALEXANDRE. Je suis coach de basketball diplômé de la Fédération Française de Basketball, et préparateur mental certifié.

    J’aide les joueurs de basket à se préparer efficacement pour être plus performant et atteindre leurs objectifs.

    A travers des vidéos et articles, des formations en ligne et en présentiel, tu apprendras à améliorer ta technique, renforcer ton mental et tes qualités physiques pour booster tes performances.

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    Présentation

    Je m’appelle Steve ALEXANDRE, je suis entraineur diplômé de la Fédération Française de BasketBall, préparateur mental certifié et préparateur physique. Assistant-coach pour Breakthrough Basketball Camp USA.

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    Découvre ma méthode en 7 étapes à adopter pour marquer plus de paniers, même de loin.

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